БЕСПЛАТНАЯ ТЕОРИЯ ОТ КОМАНДЫ Vfitnesse.com

 

Люди часто являются собственными злейшими врагами. Они склонны стесняться своего тела и воображать себя слишком толстыми или худыми, не­зависимо от своих фактических габаритов. Одно из отличительных свойств неуве­ренных в себе людей − это постоянное беспокойство о своих размерах, фигуре.

 

К счастью, существует надёжный способ решения проблемы, обеспечивающий дол­госрочный результат. Это эффективная фитнес-программа «Как похудеть». Регулярные энергичные упражнения (в со­четании с надлежащим питанием) помогут поддерживать необходимый баланс гормонов, сохранить и улучшить мышечную ткань, т.е. создать условия, препят­ствующие накоплению лишнего жира. Усердно занимаясь, вы сможете избавиться от жи­ровых прослоек именно на тех участках, где это необходимо, и навсегда распрощаться с проблемными зонами или быстро сформировать красивый мышечный рельеф конкретной части тела. Избавляясь от лишнего жира и увеличивая тонус мышц, вы може­те существенно уменьшить, если не полностью устранить, такие неприглядные явления, как целлюлит или вялая кожа.

Достижение эффекта тренировок, и, в конечном счёте, исполнение Ваших желаний напрямую зависит от того, насколько правильно Вы поставили цель. Прежде чем начать добиваться положительных перемен в своей фигуре, состоянии здоровья, необходимо настроить себя на успех. Мало просто захотеть этого, вы должны сделать это своей главной целью на определённый период жизни.

Однако прежде чем начать добиваться положительных перемен в своей фигуре, необходимо настроить себя на успех. Мало просто захотеть иметь шикарную фигуру; вы должны сделать это своей главной целью на определённый период жизни. Все хотят выглядеть отлично обнажёнными, но немногие обладают достаточной решимостью, чтобы превратить эту мечту в реальность. Приступая к упражнениям, большинство преисполнены лучших намерений и энтузиазма. Вначале они занимаются с большим рвением и горят желанием.

Последовательность и настойчивость играют решающую, я подчёркиваю − решаю­щую роль в достижении успеха вашего дела − наилучшей физической формы. Я могу дать вам самую совершенную про­грамму занятий, но если вы не будете настойчивы, вы никогда не сможете достичь пика своей физической формы. Как только вы прекратите занятия, все достигнутые результа­ты постепенно сойдут на нет. Ваши мышцы ослабнут, вы снова начнёте толстеть, и вско­ре будете выглядеть так, как будто никогда и не занимались.

 

Итак, мы предлагаем систему «Как похудеть»?

Мы постараемся использовать в рекомендациях как самые современные научные данные (психологии, теории  и методики спорта, медицины, физиологии, анатомии и др.), так и многолетний личный опыт тренировок.

 

Ожидаемый результат

Ожидаемый результат (можно заменить термином из менеджмента – видением) – это продукт разума человека − идеализированное представление желаемого и достижимого будущего.

Видение перспективы саморазвития – это определённость в отношении того, каким должен быть результат мысленного движения от известного к неизвестному, создание будущего путём взвешенного анализа  исходных  фактов, мечтаний с учётом опасностей и возможностей.

Мы предлагаем сделать следующие шаги к определению перспективы саморазвития

1. Создайте позитивное представление о своём теле. Многие люди имеют искажённое видение самого себя, что неизбежно заставляет их постоянно находиться в состоянии подавленности, и зачастую этот процесс со временем принимает характер, угрожающий  психике. Очень часто у нас возникают нарушения осанки – это результат утраты естественных движений,  своего рода ответная реакция на агрессивную окружающую  среду.

Отрицательные мысли лишают вас собственного достоинства и отбивают желание заниматься собой. Не волнуйтесь о том, как вы выглядите сейчас; вы просто находитесь в процессе создания своего нового тела, нового «Я». Находите утешение в том, что пока вы ведёте здоровый образ жизни, каждый новый день на один шаг приближает вас к достижению намеченной цели: идеальной фигуры, отличного здоровья, эмоционального благополучия.

Поэтому крайне необходимо, прежде всего, развивать позитивное представление о своём теле. Независимо от того, как, по вашему мнению, вы выглядите, всегда используйте положительные утверждения, думая о своей фигуре.

2. Будьте реальным энтузиастом. Энтузиазм и побуждение идут рука об руку. Никакие большие свершения невозможны без энтузиазма. В то же время будьте реальными в своих планах. Просто удивительно, насколько сильно положительные установки влияют на нашу жизнь. Поэтому старайтесь всеми силами избегать общения с людьми с негативным мышлением. Отсюда следующее правило:

3. Не позволяйте сбивать себя с толку. Помните о поговорке «С кем поведёшься, от того и наберёшься». Общайтесь только с оптимистично настроенными людьми и с теми, кто разделяет ваши устремления. Гарантировано, что такое общение самым положительным образом скажется не только на вашей фигуре, но и на повседневной жизни.

4. Включайте зрительное образы − это техника психотренинга, благодаря которой вы сможете подкрепить свой настрой на занятия. По существу, это организованная форма мечтания. Многие спортсмены прибегают к этому приёму, чтобы реализовать свой потенциал. Футболист представляет, как он забивает решающий гол, а прыгун в высоту ясно видит, как он взлетает над перекладиной. Эта техника доказала свою эффективность и при занятиях и тренировках. Зрительные представления лучше всего вызывать у себя в спокойной обстановке, лучше всего перед сном. Улёгшись в постель, закройте глаза и расслабьте мышцы. Начинайте думать о своей фигуре. Чётко представьте себе свои проблемные области − ягодицы, живот и бедра − и вызовите в своём воображении их идеальный образ. Представьте, что у вас великолепная фигура, на вас все обращают внимание. Постарайтесь, чтобы этот образ был таким же реальным, как изображение на экране в кинотеатре.

Усилить эффект зрительного представления можно с помощью фотографий. Например, возьмите свою фотографию в полный рост, на которой вы сами себе очень нравитесь, и поместите её в такое место, где она будет часто попадаться вам на глаза. Каждый раз, когда вы будете смотреть на неё, она будет напоминать вам о ваших возможностях и поможет сохранить яркий образ вашей идеальной фигуры, который вы создаёте в своём воображении.

 

Цель

Достижение эффекта тренировок, и, в конечном счёте, исполнение наших желаний напрямую зависит от того, насколько правильно Вы поставили цель. Мы уже отмечали, необходимо настроить себя на успех, но мало просто захотеть этого, вы должны сделать это своей главной целью на определённый период жизни. Учёт правил, соблюдение которых позволит осуществиться желанию как можно скорее и наилучшим образом называют целеполаганием.

Классическая система целеполагания включает в себя несколько вполне конкретных шагов. Краткое их изложение выглядит так:

1. Сформулируйте свою цель

2. Запишите её

3. Составьте план достижения своей цели

4. Сделайте первый шаг

5. Держите в дальнейшем свою цель в фокусе своего внимания

6. Когда цель достигнута, обязательно отметьте этот момент

 

Давайте вкратце рассмотрим основные правила целеполагания.

Цель должна быть и измерима, и достижима. Если она не удовлетворяет этим критериям, значит, она слишком расплывчата и поэтому её значимость для вас невелика. Неопределённые цели трудно или почти невозможно преследовать с упорством, а значит, неизбежно разочарование. Давайте рассмотрим эти критерии более подробно:

Для того чтобы цель была измеримой, она должна иметь измеряемые параметры. Например, похудеть на 6 кг за три месяца − это измеримая цель. Вы можете измерить свой вес сегодня и снова через три месяца, и весы покажут в измеряемых величинах, добились ли вы своей цели. Вот другие примеры измеримых целей: похудеть в талии на 6 см через месяц, похудеть на один размер одежды через шесть недель и т.д. И, наоборот, цель «хорошо выглядеть» − не может считаться измеримой. Она субъективна и не может быть измерена в конкретных величинах. Формулируя цель подобным образом, вы обречены на неудачу и разочарование.

Для того чтобы цель была достижимой, она должна быть реальной. Например, похудеть на 6 кг за три месяца − это достижимая цель, а на 27 кг за три месяца − нет. Если цель недостижима, она может оказаться расхолаживающим фактором. Недосягаемая цель может заставить вас чувствовать, как будто все ваши усилия бессмысленны. Лучше ставить перед собой скромные цели, которые можно достигнуть более или менее легко за обозримый период времени. Таким образом, добившись определённого результата, вы сможете испытать чувство удовлетворения, и это вдохновит вас на более высокие цели.

Как только вы сформулируете свою окончательную цель, разбейте её на несколько промежуточных целей (задач), но так, чтобы на выполнение каждой из них вам потребовалось не более трёх месяцев. В этом случае вам могут помочь советы специалиста, который поможет подобрать циклы и комплексы в соответствии с вашими целями.

Достигнув промежуточного результата, вы должны тут же поставить перед собой новую задачу в рамках своей основной цели. Это не позволит вам успокаиваться на достигнутом и поможет сохранять высокую степень мотивации.

 

Режим тренировок

Весьма актуальным является вопрос о режиме тренировок. Он зависит от нескольких условий и, прежде всего, система физической тренировки должна учитывать исходное функциональное состояние организма занимающегося: возраст, пол, характер трудовой деятельности человека, предусматривает развитие некоторых физических качеств, необходимых для повседневной жизни.

Для своего гармоничного физического развития занимающимся необходимы упражнения, способные оказывать специфическое, локальное воздействие на определённые органы и системы.

Для достижения успеха необходимо выполнять не слишком сложные требования. В наши дни любому обывателю доступна информация о физических упражнениях, будь то Интернет, или популярные журналы по фитнесу и многие другие. Практически во многих литературных и популярных источниках приводится большое количество доступных или технически сложных, эффективных, сложных или лёгких и прочих видов упражнений.

Но если вы приступили к занятиям, необходимо придерживаться общим требованиям.

 

Тип нагрузки. Повторения − это наиболее труднопонимаемое понятие в любой программе упражнений. Конечно, каждый знает, что это такое, но мало кто понимает, какова их роль в комплексе упражнений. Вот один пример. Несколько лет назад я спрашивал предполагаемых клиентов, сколько повторений они делают, выполняя обычный комплекс упражнений. Наиболее типичный ответ был «десять». Когда я спрашивал, почему именно де­сять, большинство, как правило, отвечали: «Я даже и не знаю».

Но дело в том, что количество повторений не должно быть произвольным. Это важная составляющая занятий, так как в значительной степени именно этот фактор является определяющим для размера и формы ваших мышц. Рассмотрим, как количе­ство повторений влияет на пропорции вашего тела.

Большое количество повторений. Если вы хотите улучшить форму мышц, не увеличивая существенно их объёма, то количество повторений должно быть относительно высоким − пятнадцать-двадцать для одного упражнения. При этом объектом прило­жения усилий являются так называемые медленно растягивающиеся волокна. Эти волокна задействуются главным образом при непрерывных движениях, осуществля­емых в течение длительного времени. Они ориентированы на то, чтобы выносить длительные нагрузки и имеют ограниченную способность увеличиваться в размерах. Таким образом, напрягая эти волокна, вы получаете худощавое, крепкое телосложе­ние и небольшие мышцы.

Большое количество повторений очень хорошо помогает сжигать жир. Медленно растягивающиеся волокна имеют большое количество митохондрий − «клеточных печек», где происходит сжигание жира, которые ускоряют процесс ис­пользования жира как источника энергии. Это позволяет им получать большую часть их энергии, сжигая жир для топлива. Поэтому выполнение упражнений с большим количеством повторений помогает избавиться от лишнего жира и таким образом подчеркнуть изящество мышц.

Небольшое количество повторений. Если вы хотите увеличить размер мышц, рекомендуется небольшое количество повторений в сочетании с нагрузкой на мышцы в виде дополнительного веса. В этом случае оптимальным будет 6-10 повторений. Цель здесь состоит в том, чтобы стимулировать быстро растягивающиеся волокна мышц − те, что имеют самый большой потенциал для роста. Эти волокна активизи­руются в течение интенсивных, краткосрочных нагрузок. Они ориентированы на то, чтобы переносить большие нагрузки, и поэтому увеличиваются в размерах, чтобы со­ответствовать требованиям, предъявляемым к ним при подъёме тяжестей. Как пра­вило, это единственный тип волокон, которые обладают способностью увеличивать мышечную массу.

Хотя небольшое количество повторений прекрасно подходит для наращивания мышц, оно никак не способствует уменьшению жировых запасов. Дело в том, что для сжига­ния жира требуется большое количество кислорода, а при малом количестве повторе­ний кислорода расходуется очень мало. Поэтому большая часть энергии, используемой при тренировках этого типа, добывается благодаря сжиганию гликогена и креатинфосфата, а не жира.                             

 

                                                              Таблица

        Взаимосвязь количество повторений  каждого упражнения от цели и типа нагрузки

 

Тип нагрузки

Количество повторений каждого упражнения

Цели

Большое количество повторений

Небольшое количество повторений

От 15 до 20

 

От 6 до 10

Подтягивание мышц, сжигание жира

Увеличение мышечной массы

 

Важно обратить внимание, что в зависимости от ваших целей вы можете использовать большое количество повторений для одной отрабатываемой зоны и небольшое для другой. Мы рекомендуем, например, делать малое количество повторений, тренируя ягодицы, чтобы увеличить их объем, а для бедер делать большое количество повторений, чтобы согнать с них жир и улучшить форму, или наоборот. Только вы решаете, какой тип нагрузки будет лучшим для вашего телосложения. Оцените свои проблемные зоны и сделайте соответствующий выбор.

 

Как определить оптимальную нагрузку?

Чрезвычайно сложно в первую очередь определить дозу нагрузки. На сегодняшний день науки о человеке и физическом  воспитании ещё не  дали  окончательного ответа на  этот  вопрос.  Обычно в литературных источниках даются либо очень сложные формы расчёта или же очень упрощённые и неверные данные.

Но сразу полную нагрузку на мышцы давать нельзя. Нужно, чтобы организм привык к повышенным нагрузкам. Для этого весь процесс тренировок можно разделить на три этапа: вводный, развивающий и этап создания физической формы. Каждый этап предназначен для того, чтобы наилучшим образом подготовить ваш организм к следующему этапу. Хотя критерием вашего прогресса является время, затраченное на тренировки, не думайте, что они будут ограничены жёсткими временными рамками. Организм каждого человека по-разному реагирует на упражнения и прогрессирует разными темпами. В этом смысле лучше недоработать, чем переработать. Не старайтесь форсировать успех. Большинству не терпится увидеть результаты, и они преждевременно повышают интенсивность тренировок. Не поддавайтесь этому искушению. Если ваш организм ещё не созрел для интенсивных упражнений, вы неизбежно перетрудитесь и только задержите свой успех.

 

Вводный этап. В начале тренировок выполняйте каждый комплекс приблизительно на 75 процентов от максимальной интенсивности. На этом этапе поднимаемый вес не должен быть настолько тяжёл, чтобы заставлять вас с трудом заканчивать трени­ровку. Ваша цель здесь состоит в том, чтобы приспособить мышцы к нагрузкам и раз­вивать навыки, необходимые для выполнения упражнения. Сосредотачивайтесь на ощущениях от упражнений и на плавности движений.

Развивающий этап. После трёх месяцев занятий ваш организм уже должен быть готов к более интенсивным занятиям. На этом этапе их интенсивность должна составлять приблизительно 90 процентов от максимальной, и последние несколько повторений упражнений должны даваться вам с трудом. Ваша цель здесь состоит в том, чтобы на­учиться терпеть неудобства, связанные с тренировками. Сосредотачивайтесь на том, чтобы сохранять быстрый темп занятий и повышенный сердечный ритм в ходе тре­нировки.

Этап создания формы. После шести месяцев занятий ваш организм должен уже полностью привыкнуть к тренировкам. Теперь интенсивность ваших занятий должна со­ставлять 100 процентов. Вы должны полностью выкладываться при выполнении каждого комплекса. Последнее повторение должно быть исключительно трудно выполнить, почти невозможно. Удостоверьтесь, что не испытываете на этом этапе никакого физического дискомфорта. Оптимальные результаты могут быть достигнуты только в том случае, если не превышен болевой порог. Таблица 3 суммирует уровень интенсивности на разных этапах программы.

                                                                       

                                                                        Таблица

                           Уровень интенсивности нагрузки на разных этапах программы

 

Этап

Временные рамки
(от начала тренировок)

Уровень

интенсивности

Вводный

Развивающий

Создание формы

Начало

Три месяца

Шесть месяцев

75%

90%

100%

 

Конечно, положительная динамика вашего состояния может существенно колебаться. Кроме индивидуальных (генотипических) характеристик (возраста, пола, типа телосложения, характера трудовой деятельности человека) на эффективность оказывает влияние уровень развития некоторых физических качеств (тренированность, спортивная и физическая форма).

 

Длительность тренировок. Вопреки распространённому убеждению, упражнения не формируют ваши мышцы – они их ломают. Интенсивные тренировки предъявляют огромные требования к вашему телу. В мышечной ткани происходят процессы разложения сложных химических соединений, истощаются запасы гликогена, образуются свободные радикалы, и вся нервно-мышечная система испытывает усталость. Организм адаптируется к этим эффектам в течение периода восстановления, когда мышцы укрепляются, чтобы быть в состоянии справляться с предстоящими более тяжёлыми нагрузками. В течение периода восстановления организм стремится пополнить запасы питательных веществ и энергии. Именно в этот период мышцы наливаются силой и становятся более рельефными.

Очень часто занимающиеся ошибочно склонны полагать, что чем больше они будут заниматься, тем будет лучше. Они днюют и ночуют в гимнастическом зале, доводя себя до полного изнеможения. Смотрите, не попадайте в эту западню. Если вы будете пренебрегать периодом восстановления, ваш организм не будет иметь возможности оправиться от чрезвычайных требований, предъявляемых к нему во время тренировок, а это неизбежно ведёт к тому, что ваш прогресс замедлится. Все должно быть в меру. Это относится и к физическим упражнениям.

Хотя способность восстанавливаться у всех разная, учтите, что вы никогда не должны тренировать одну группу мышц в течение двух дней подряд. Как правило, для адекватного восстановления необходимо минимум от 48 до 72 часов. Прислушивайтесь к реакциям своего тела. Если вы чувствуете усталость и боль в мышцах, на следующий день отдохните. Если вы сомневаетесь, лучше опять-таки отдохнуть день и с новыми силами продолжить занятия завтра,

Результативность любой программы упражнений определяется тем, к какому “тренировочному эффекту“ она приведёт. Это означает, что, когда на организм в течение какого-то времени действует необычная нагрузка, он адаптируется к ней и приобретает способность более эффективно справляться с ней.

 

Сколько раз в неделю тренироваться, зависит от подготовленности и реальных возможностей каждого. Начинающим, особенно старших возрастов, достаточно трёх раз в неделю при условии, что зарядка ежедневная. Подготовленные, если возможно, тренируются все семь дней. Меньше чем три раза за неделю тренировки в ходьбе и беге будут мало эффективными, потому что не используется состояние сверх восстановления.

Заключительная необходимая часть тренировки в оздоровительных занятиях (или заминка) особенно важна для менее подготовленных занимающихся. Задача заминки состоит не в том, чтобы успокоить дыхание и сердцебиение, а в том, чтобы движениями и дыханием (!) помочь сердцу справиться с внезапными затруднениями.

Оригинальность предложенной вашему вниманию программы оздоровления заключается в том, что лечебно-тренировочный эффект достигается гораздо быстрее, укорачивается тренировочный цикл (до 1-4 мес.)

 Наиболее оптимальная частота занятий — три раза в неделю. Именно такое распределение нагрузок даёт возможность организму полностью восстановиться и сохранить уровень тренированности и выносливости, который был достигнут. Большее количество тренировок может привести к переутомлению, а снижение их до двух раз в неделю позволит поддерживать результат на том же уровне, без улучшения. Но все это имеет значение, если интенсивность занятий будет соответствовать уровню подготовленности и возрасту занимающегося; при малоэффективной нагрузке (т.е. когда интенсивность ниже оптимального уровня) частота тренировок может быть увеличена до пяти раз в неделю. Интенсивность — это степень напряжённости тренировочного процесса, при котором занимающиеся затрачивают определённое количество энергии за единицу времени. Её основным показателем является пульсовый режим. Максимально  допустимая норма рассчитывается индивидуально, превышать этот предел не рекомендуется.

Большинство тренеров сходятся во мнении, что оптимальным на начальном этапе тренировок является такой график: день занятий, день отдыха. Отдых необходим, чтобы мышцы и весь организм восстановились после тренировки. Если вы будете пренебрегать отдыхом, это приведёт к переутомлению, и цель не будет достигнута. Отдых нужен и во время тренировки. Каждое упражнение выполняется несколько раз и в несколько подходов. Между ними надо отдыхать, чтобы восстановить силы и дыхание. Темп выполнения упражнений должен быть не медленным и не быстрым, выбирайте золотую середину.

Стоит обратить внимание и на дыхание. Постарайтесь послушать его, почувствуйте, как работают мышцы груди и пресса при вдохе и выдохе. Правильное дыхание — это ещё один помощник в достижении поставленной цели. Во время выполнения упражнений важно не задерживать дыхание, хотя это и очень трудно. Не забывайте: на уступающей фазе упражнения — вдох, а на самой тяжёлой, преодолевающей — выдох.

 

Длительность тренировок. Немаловажное значение также имеет продолжительность одного занятия, которая может варьироваться от 30 минут до 1,5 часа. Нужно реально взвесить возможности занимающегося и выбирать занятия, время проведения которых наиболее соответствует уровню подготовленности. Весьма важен также выбор самого типа тренировок. Все зависит от целей и задач, которые вы перед собой ставите.

Многие традиционно считают, что утром заниматься лучше. Однако специалисты утверждают, что и вечерние занятия могут быть очень продуктивными. Ранним вечером ваш метаболизм достигает пика. Следовательно, занятия в это время наиболее эффективны. (Метаболизм — это процесс сгорания органических соединений, например углеводов или жиров.)

Метаболизм углеводов может быть как при участии кислорода (аэробный метаболизм), так и без участия кислорода (анаэробный метаболизм). Метаболизм жиров может быть только аэробным. Результатом аэробного метаболизма жира и углеводов (точнее, глюкозы) являются углекислый газ, вода и энергия. При образовании углекислого газа каждый атом углерода соединяется с двумя атомами кислорода. Его образование сопровождается выделением максимального количества энергии. Вот откуда организм получает энергию.

Занимаясь ранним вечером, вы сжигаете больше жиров. Но все же лучшее время для занятий, конечно, то, когда тренировка наиболее приятна, иначе у вас будет больше шансов забросить занятия. Так что, пока не найдёте для себя своё время для тренировок, пользуйтесь вышеуказанным правилом.

Вы можете спросить, что лучше: несколько кратковременных тренировок или продолжительная тренировка без перерыва?

Существует два противоположных подхода к этой проблеме. В пользу обоих есть разумные доводы:

 

1. Тренироваться дольше. Чтобы достичь состояния расщепления жиров, нужно минимум 15-20 минут аэробной нагрузки. Как только вы достигли этого уровня, клетки вашего тела будут стремиться получить большую часть энергии из жиров, а не из углеводов. (Подвергая нагрузке мышцы в течение длительного времени в умеренном темпе, вы черпаете энергию для движения из расщепления жиров. В этом случае вы худеете за счёт жировых отложений. После 20-минутного пребывания в аэробной зоне вы сжигаете больше жиров, чем углеводов. Если вы совершаете аэробные занятия 30 минут или более, вы сжигаете больший процент калорий из жиров). Следовательно, 90-минутная нагрузка позволит вам пребывать в зоне сгорания жиров, по крайней мере, 70 минут. Если же вы занимаетесь два отрезка по 45 минут, то в зоне сгорания жиров вы находитесь только 50 минут (2 раза по 25 минут в каждом отрезке). Исходя из этого, делаем вывод — чем дольше нагрузка, тем лучше.

 

2. Тренироваться чаще. В течение 6 часов после занятий ваше тело пребывает в состоянии "после сгорания", когда сжигается больше калорий, чем, если бы вы вообще не занимались. Поэтому за двумя занятиями последует больший период после сгорания и результатом будет большее количество сгоревших жиров, чем после одного занятия.

 

Режим тренировки. Рекомендуется перед началом каждой тренировки делать разминку, которая состоит из махов, вращений, растяжек. Суть разминки – подготовить организм к основной работе. Время, уделяемое на разминку, должно составлять не менее 10 мин;

В типичный режим тренировки включается:

1. Разминка (6-10 мин). В него включают ходьбу, бег (в среднем и медленном темпе) и  5-6 упражнений, обычно выполняемых в ходьбе.

2. Гимнастика (5-8 мин), включающая 5-8 общефизических упражнений. Обычно  в гимнастику включают: упражнения на растяжения, вращения туловища, махи руками, наклоны вперёд-назад, шпагаты, махи ногами, вращения стопой.

3. Основные и специальные упражнения (они будут описаны ниже).

4. Заключительная часть.